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老年人如何健康饮食?转给家里的长辈~

发布时间:2021-05-27文章来源:沈阳市铁西区金手杖养老院

一、应该吃什么好!


1.每天至少摄入12种食物

饮食的精髓在于平衡和多样化,因为没有任何一种食物能够满足老人对所有营养素的需要。建议每天至少吃够12种食物,每周至少吃够25种。


其中,谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种,每周5种;蔬菜水果类每天4种,每周10种;畜、禽、鱼、蛋类每天3种,每周5种;奶、大豆、坚果类每天2种,每周5种。



2.谷类为主,粗细搭配,适量摄入

粮谷类和薯类食物是人体能量的主要来源,还含有丰富的膳食纤维、矿物质、以及各种维生素,每天要保证粮谷类和薯类食物的摄入量。


根据身体活动水平不同,男性每日摄入谷类250~300g ,女性200~250g,其中粗粮摄入量每日50~100g。


3.摄入足量蔬菜、水果,多吃深色蔬菜

蔬菜和水果提供膳食纤维、各种维生素和矿物质,还有有益健康的抗氧化成分,能延缓人体衰老。


保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果,注意选择种类的多样化,多吃深色的蔬菜(如白菜、芥菜等)。


每日蔬菜摄入推荐量为300~400g,其中深色蔬菜占1/2;水果为100~200g。


4.常吃鱼禽蛋瘦肉,保证蛋白质

肉类食物含有丰富蛋白质,较高的脂肪、丰富的钙质与微量元素,以及各种维生素,老年人每天要吃些肉类食物。


平均每日摄入鱼虾及禽肉类食物100~150g(鱼虾50g、蛋类25~50g,畜肉40~50g)。


5.适量摄入奶类、大豆及其制品

奶类富含钙,是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。大豆或相当量的豆制品(如豆浆、豆腐、豆腐干等)也富含蛋白质。


每日应摄入200-250ml的鲜牛奶或28g左右的奶粉。同时每日应摄入30~50g的大豆或相当量的豆制品。


6.坚果类食物

坚果属于高能量食物,所以不宜过量,每天15g左右。


1天食物组成可以这样

● 3~4碗主食;75g米饭=(熟200g)=1碗

● 4~5份双手捧蔬菜;(双手1捧蔬菜=100g)

● 1个拳头大小水果;(拳头大水果=200g)

● 3~4个手掌心大小的鱼禽肉豆蛋;(1个鸡蛋=50g ;手掌心大小肉=50g)

● 1份单手捧坚果;(单手1小捧坚果=15g)

● 1~2杯奶制品;(1盒牛奶250mL ;1小杯酸奶100mL,手掌心大小豆腐=100g)


二、怎么吃更适合老人?

● 老年人生理特点的需要使其膳食更需要相对准确,不宜随意化。宜定时定量用餐。

● 将食物切小切碎,或延长烹调时间,制作细软食物。

● 多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等进行烹调,少煎炸、熏烤等方法制作食物。对于有咀嚼吞咽障碍老年人可选择软食、半流质或糊状食物,液体食物应适当增稠。

良好的营养、适量运动和积极的心态是维护老年人身心健康的基础。不断改善营养状况,对帮助老年人拥有一个健康幸福的晚年有重要意义。


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